Un meniu sanatos pentru un copil mofturos.

Ne apropiem cu pasi (mult prea) repezi de perioada diversificarii, moment nu tocmai fericit pentru o mama care ajunge la aragaz doar ca sa curate ce a gatit sotul. Exagerez putin (dar doar putin), insa ce vreau sa subliniez este ca fac parte din acea categorie de mame pentru care gatitul este nu doar o corvoada, ci un cosmar de-a dreptul. Marele meu noroc a fost si este MAMA. Gateste periodic si pentru noi, dar mai ales pentru Sofia, fapt ce m-a salvat de multe ore chinuite in bucatarie.

Faptul ca nu gatesc nu ma impiedica sa imi doresc sa le ofer copiilor mei o relatie cat ma prietenoasa cu alimentele, sa ma asigur ca primesc necesarul zilnic de nutrienti, cu alte cuvinte ca le dau un START bun in viata. Am avut si am o fetita mofturoasa si nazuroasa, care pana de curand refuza si sa guste un aliment nou, mai ales daca arata dubios (cum ar fi musacaua, care acum e printe favoritele ei). Am doua trucuri pe care le folosesc de ceva timp si care am descoperit ca ma ajuta enorm: gandesc meniul pe cel putin 3 zile in avans (astfel ma asigur ca am toate alimentele in casa si trebuie sa imi bat capul cu asta doar o data la 3 zile) si am creat o “Zi speciala” care inseamna defapt ca Sofia alege exact ce mananca la fiecare masa (putem inversa dejunul cu cina, mancam fructe la pranza si ciorba dimineata si tot felul de combinatii ciudate). Este un compromis la care am ajuns si care ne ajuta sa nu avem proteste prea mari in celelalte 6 zile din saptamana. Trucul functioneaza doar atunci cand copilul este suficient de mare incat sa inteleaga ca inghetata nu face niciodata parte dintr-o masa.

Stiu precis ca nu sunt singura care isi pune mainile in cap atunci cand trebui sa pregateasca meniul pentru ziua ce vine, asa ca am invitat-o pe Andreea-Carmen Radu (Consilier educatie alimentara pentru copii si blogger la www.carmenradu.ro) sa ne povesteasca ce anume ar trebui sa contina un meniu echilibrat pentru un copil si sa ne dea un exemplu concret. Eu am gasit informatiile foarte utile, am facut putina lumina in haosul alimentar din mintea mea, sper sa va fie util si voua.

Ce trebuie să mănânce copiii?

Pentru majoritatea părinților nevoile nutriționale ale copilului sunt o prioritate iar informațiile pe care le avem la dispoziție sunt multe și adesea nu știm cum să alegem cât mai bine. Primii ani de viață sunt extrem de importanți, atunci se formează primele obiceiuri alimentare așadar este bine pentru copii să construiască o relație sănătoasă cu mâncarea. Bineînțeles că pot să apară și refuzuri sau mofturi, sunt normale,  dar trebuie să avem răbdare, gusturile celor mici se schimbă în timp. Trebuie să ne asigurăm însă că nu le lipsește nimic din alimentație, pentru că fiecare grupă are rolul său bine determinat în dezvoltarea și creșterea sănătoasă a copiilor.

Carbohidrații sunt esențiali, ei asigură energia necesară funcționării organismului. Glucoza produsă în urma metabolizării carbohidraților hrănește toate celulele corpului nostru și este singura sursa de hrană a creierului. Dacă aceștia lipsesc din alimentație, organismul trebuie să găsească alte metode de a produce glucoza, cum ar fi convertirea grăsimii, proces destul de complicat pentru organism.

Carbohidrații pot fi simpli (fructoză, glucoză, lactoză, galactoză) sau complecsi (amidon, celuloză, etc), aceștia din urmă fiind considerați carbohidrați cu eliberare lentă, cei care sunt recomandați a se regăsi zilnic în alimentația noastră dar și a copiilor.

Proteinele sunt practic materia primă din care suntem construiți, sunt baza tuturor țesuturilor noastre, îndeplinesc funcții hormonale, au rol de protecție (anticorpii sunt proteine) dar și de transport.

Ele se găsesc atât în produsele de origine animală (proteine cu biodisponibilitate mare) cât și în cele de origine vegetală (proteine cu o biodisponibilitate mai mică) și este foarte important ca meniul unui copil să fie cât mai diversificat și să cuprindă ambele categorii.

Grăsimile au rolul lor, protejează organele și reprezintă o rezervă de energie pe care corpul nostru ar putea să o utilizeze în situații de criză. Există grăsimile bune, provenite din pește, uleiuri, nuci, semințe și grăsimi mai puțin bune, cele foarte concentrate provenite din produsele de patiserie, biscuit, snacksuri, dulciuri,etc. Acestea din urmă ar trebui consumate cu măsură de către copii dar și de adulți și cât mai rar posibil.

Fibrele sunt importante, rolul lor este acela de a îmbunătăți digestia, și se regăsesc în legume, fructe și cereale.

Cum ar putea arăta un meniu pentru copii?

In primul rând ar trebui să conțină 3 mese principale și două gustări. Este important ca cei mici să nu sară peste micul dejun, am scris aici de ce: http://carmenradu.ro/nutritie-eu-si-copilul-meu/lipsa-micului-dejun-copilarie-si-adolescenta-si-sindromul-metabolic-la-adult/.

Micul dejun poate fi compus din: cereale integrale cu lapte/ iaurt și semințe, fructe uscate sau crude sau pâine integrală cu unt și miere sau magiun și o cană de ceai, sau ouă pregătite în diferite moduri cu pâine integrală și legume lângă, pâine integrală cu urdă, mărar și legume.

Gustarea poate fi un fruct, nuci crude, iaurt sau dacă cel mic este la școală un sandwich cu avocado și legume, cu hummus și legume, cu pasta de masline sau chiar și cu friptură rece și legume.

Prânzul ar trebui să fie o masă caldă, la primul fel ar trebui să fie ciorbă sau supă, supă cremă de legume sau leguminoase, și felul doi un preparat pe bază de carne/pește sau leguminoase și legume.

Cina trebuie să fie ușoară, să nu încarce foarte mult stomacul: pește la cuptor cu cartofi, mămăligă cu brânză, legume gratinate, briose din legume, tartine cu avocado și legume, etc.

Dulciurile, mai ales cele procesate ar trebui sa fie oferite cu moderație și destul de rar, este bine să le explicăm copiiilor pe înțelesul lor ce se întâmplă dacă ajungem să consumăm prea mult zahăr.

Băuturile carbogazoase ar trebui să lipsească, în schimb consumul de apa trebuie să intre în obișnuință!

Un lucru care nu este lipsit de importanță este mărimea porției, cantitatea de mâncare oferită trebuie să fie în concordanță cu vârsta copilului. Necesarul caloric pentru copii cu vârsta cuprinsă între 1 an și  3 ani este de aproximativ 1300 kcal, pentru copii cu varsta cuprinsă între 4 ani și 6 ani este de 1800 kcal, 7 și 10 ani 2400 kcal etc.

În concluzie, trebuie să avem grijă ca celor mici să nu le lipsească nici un aliment, de la cereale și până la legume și fructe. Dacă există intoleranțe alimentare sau alergii, alimentele care nu pot fi consumate trebuie înlocuite din alimentația copilului cu ajutorul unui specialist și nu după ureche pentru a nu priva organismul de nutrienții esențiali.

Un lucru foarte important asupra căruia revin des este acela că obiceiurile alimentare bune se formează în familie, iar părinții sunt primul exemplu pentru copii. Dacă avem grijă în primii ani de viață și de educația lor alimentară avem mai multe șanse de a-i învăța să se ferească de tentații nesănătoase atunci când cresc. Nu este ușor, dar cred și sper că se poate!

 

Andreea-Carmen Radu Consilier educatie alimentara pentru copii si blogger www.carmenradu.ro

 Specializari:  – EATING PSYCHOLOGY COACH (specializare psiho-nutritie)

                         – TRAINER Personal NutritionChild NutritionSport & Exercise Nutrition             

                          – MEMBRU al Complementary Medical Association UK

                          – AMBASADOR al proiectului FOOD REVOLUTION by JAMIE OLIVER

 

 

 

Anunțuri

2 gânduri despre “Un meniu sanatos pentru un copil mofturos.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s